夏天到了,要是再不減肥,穿上無袖時,你花了一整個冬天「重金養成」的肉肉們可都要出來見客了。我們都知道,減肥重在「減脂」。但是如果過度運動,肌肉量也下降太多,導致免疫力下降,可就得不償失了。

大家都知道運動是最佳的逆齡密碼,也知道過度運動會產生大量自由基,造成身體傷害。運動要如何趨吉避兇且省時有效,還真是一門大學問。漢珍出版的《科學健身輕鬆逆齡》作者周敦穗教授任教于臺北醫學大學,專攻自由基、抗老化和藥理學,他透過醫學科學理論的歸納分析,獨創出一種新的運動模式,教大家如何輕鬆逆齡減脂。

周敦穗表示,身體收縮肌肉,會釋放白細胞介素-6(IL-6)到身體循環中,增強脂肪的分解。運動的時間和強度都會影響釋放IL-6,不過相較起來,運動的時間比運動的強度重要?!竿瑯拥倪\動時間,當然是高強度訓練比中低強度的運動釋放更多IL-6,可以減去更多脂肪。但是長時間運動副作用時皮質醇增加,皮質醇可以抵消生長激素的影響,從而阻斷脂肪燃燒的效果?!挂虼酥芏厮虢ㄗh,運動時間控制在40分鐘最有,最能有效減脂。

最適合減脂的運動是無氧+有氧

周敦穗建議,最適合減脂的運動,應該是40分鐘以內用到大肌群的有氧運動,例如跑步、游泳、爬樓梯、騎腳踏車抵達?!赣绕涫桥懿降男Ч詈?,最好是熱身之后先來一個沖刺,再來做有氧運動,」周敦穗指出。

先進行無氧運動,將生長激素誘發出來后,粒線體會優先燃燒脂肪,之后再做「有氧運動」消耗能量,這樣體內的脂肪就會有效的轉換為熱量,提供給肌肉進行訓練?!笩o氧運動不需要多,因為生長激素的誘發有極限,而且隨著次數遞減。根據我的經驗,1分鐘的無氧運動加上25-40分鐘的有氧運動,這樣結合的交替訓練方式,燃燒脂肪效果非常明顯,」周敦穗表示。

跑樓梯是個不錯的選擇

如果是學生或是上班族,可以選擇早晚各一次跑步40分鐘,比較有時間可以做2回。不方便跑步的人,周敦穗建議可以嘗試跑樓梯或是爬樓梯,也是不錯的選擇。

「因為跑步時身體會騰空,著地時全身力量加上重力加速度,下肢必須成熟體重3-6倍的重量沖擊。而跑或爬樓梯算是負重運動,當身體爬階向上時,膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右,」周敦穗指出,無論是跑平路還是樓梯,都會傷膝蓋,但是跑樓梯的效果比跑步好,而且對膝蓋對傷害也比較小,因此關節、體能、心肺沒有問題的年輕人,是可以將爬樓梯當運動。

-節錄自《科學健身輕鬆逆齡》,周敦穗著

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文/林以璿 圖/林以璿

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