▲常出現憂郁癥狀的人,要保持日曬充足、規律運動、良好睡眠、練習呼吸,以及食用含「色胺酸」的食物。(圖/取自 Unsplash )現代人生活壓力大,常因受挫情緒調節不當,導致精神相關疾病,因此如何排解憂郁相當重要。醫師表示,日曬充足、規律運動、良好睡眠、練習呼吸,以及食用含「色胺酸」的食物都能排解憂郁,有益身心健康。

根據世界衛生組織的研究,2020年造成人類失能前十名的疾病,第一名是憂郁癥。而憂郁癥狀有心情低落或煩躁、易怒、容易落淚等憂郁情緒,也容易感到無助、絕望、沒有價值、罪惡感,甚至有自殺的企圖或念頭,甚至還會造成反應遲鈍、無法專心、記憶差、工作能力減退等認知失常問題,并出現疲倦、食慾不振(或過盛)、失眠(或嗜睡)、體重明顯減輕(或增加)等生活失序變化。

北市聯醫林森中醫昆明院區中醫科主治醫師邱淑娟指出,西醫看待憂郁癥主歸因于大腦神經傳導出現問題,而中醫看待憂郁癥則歸因于五臟中心、肝、脾三臟失衡而導致身心失調。

邱淑娟表示,中醫認為「肝」是影響憂郁癥最重要的臟腑。中、西醫對肝的解釋不同,西醫指的是實質臟器肝臟,而中醫除實質臟器外還包含其他相關組織及功能性象徵,例如肝主筋和爪,包含人體的韌帶、筋膜、指甲和神經系統;肝主「藏血」和「疏泄」,指的是肝能儲存血液及調節全身血量供應,能疏通人體的氣機血行以調節情志活動的功能。

邱淑娟說,若長期受挫情緒抑郁,導致肝疏泄不足,則會「肝氣郁結」。肝氣郁結會使人容易有負面情緒,并會有胸脅脹滿、胸悶喘不過氣、女性月經不調等癥狀。若是肝氣郁久而化火,擾亂心神,則會使人焦躁易怒,伴隨失眠、頭痛、眼睛酸澀等癥狀。又久郁轉虛,耗血傷營,導致心失所養,則更易出現情緒低落、精神恍惚、淺眠多夢等癥狀。

邱淑娟表示,中醫看憂郁癥在脾的失衡方面主要是「憂思傷脾」。過度憂慮、思慮過多則容易影響食慾及食物的消化吸收,也就是傷害脾的功能?;颊邥惺硲j不振、進食后腹脹難消的癥狀,長期下來消化吸收功能不佳,導致營養不良,活動力降低而引起越發消極之惡性循環。


如何排憂解郁呢?邱淑娟說,陽光和飲食是重要關鍵第一步,日曬能讓大腦分泌足夠的血清素,可以幫助保持一整天好心情,而血清素到晚上會轉變成幫助入睡的褪黑激素,改善睡眠促進良性循環;多食用含「色胺酸」的火雞胸肉、南瓜子、蛋、堅果類,有足量的色胺酸可以產生足量的血清素來幫助抗失眠、抗憂郁。


關鍵第二步則是勤運動!邱淑娟表示,可以鍛鍊以骨骼肌運動為主的主動運動,如五禽戲、八段錦、太極拳等,須配合呼吸,與氣功關係密切,再以推拿、按摩等,達到氣機舒暢、血行順暢改善憂郁及睡眠的癥狀。

最后則是練習呼吸。邱淑娟說,藉由練習深沉緩慢的腹式呼吸,調整吸氣吐氣時間的比例-吐氣時間較吸氣時間長,藉由呼吸去反向調節自律神經,讓情緒、身體得以放鬆鬆,以有效改善憂郁及失眠的狀況。

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